Упражнения на плечи

http://sports-strong.ru/post/98152240534 http://sports-strong.ru

1)Подъемы гантелей вперед по очереди.

Стоя, ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами.- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч можно выше, а затем опустить её медленно, при возможности старайтесь фиксировать на уровне плечей ( чтобы почувствовать напряжение ), то же движение выполнить другой рукой;- в конце движения сделать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Это упражнение стоит делать в 3-4 подходах, в 8-12 повторениях.

2) Подъемы гантелей в стороны

Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;- в конце движения при максимальной нагрузке делать выдох.Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса даёт возможность рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях.Варианты:- руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.- руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха в 2-3 сериях. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

3) Жимы гантелей сидя

Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед.- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук, до упора.- по окончании движения сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).Упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц,а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.Его можно выполнять попеременно – то одной, то другой рукой и поочередно – каждой рукой в отдельности. Судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.Следовательно, необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений болей, трения и дискомфорта.

4) Плечевая протяжка с грифом

Стоя, ноги на ширине плеч. Гриф держать чуть шире, ширины плеч хватом сверху.- делаем вдох, и подымаем гриф да уровня подбородка, при этом локти держим как можно выше ( стараться держать на уровне с грифом ).- после плавно опустить гриф до выпрямления рук.- по окончании движения делать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

5) Подъем штанги вверх

Это упражнение выполняется стоя, ноги нужно ставить на ширине плеч, спину держать ровно, живот втянуть.Взять гриф чуть шире уровня плеч.- сделать вдох и поднять штангу вперед на согнутых руках до уровня глаз. – по окончании движения, делаем выдох при максимальной нагрузке на организм.Это упражнение очень полезно для дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.Также это упражнение можно выполнять на выпрямленных руках.При выполнении этим способом берите меньший вес для правильного выполнение упражнения.

6) Подъем обеих рук с гантелью

Упражнение выполняется стоя, брать гантель хватом сверху, при этом руки накладывать одну на другую, спину держать ровно.- делаем вдох и плавно поднимаем гантель до уровня шеи.- после плавно опускаем вниз, при этом делаем выдох, он должен происходить при максимально ощутимой нагрузке на организм.Этим упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

WnNa7o1CWDk.jpg

dNJ-Z2DIeog.jpg

pDF_5dM0DEk.jpg

dsd4kpmcoD4.jpg

Po-s4tcx5Wg.jpg

cSa2IEO5myg.jpg

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s