ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ: ТОНКОСТИ

http://sports-strong.ru/post/97568131039 http://sports-strong.ru

Тяга гантели в наклоне считается одним из самых эффективных и в то же время доступных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для его выполнения потребуется только гантель, да пара стульев или скамья. Правда состоит в том, что лишь 1 из 10 спортсменов выполняет упражнение правильно, акцентируя нагрузку на широчайших мышцах. Традиционное выполнение – с неполной амплитудой движения – даёт возможность прокачать мышцы плеча. Широчайшие включаются в работу только в верхней точке, когда спортсмен отводит руку за спину, вытягивая её мышцами спины.

Упражнение можно сильно усложнить, опустив НМТ за счет опускания плеча. Гантель должна практически коснуться пола, в этот момент спортсмен почувствует сильное напряжение в широчайшей мышце спины. Во избежание травм плечевого и локтевого суставов тягу гантели требуется выполнять с минимальной скоростью. Обычно это упражнения выполняется в качестве завершающего в череде “тяжелых” упражнений на верх спины – после подтягиваний и тяги штанги в наклоне, но перед тягой верхнего/нижнего блоков.

Традиционная стойка – с упором колена и руки в скамью, противоположных работающему плечу. Так же можно тянуть гантель стоя обеими ногами на полу и упираясь только рукой в скамью. Наконец, существует техника вольной стойки, когда спортсмен упирается рукой в колено. Такой вариант нельзя назвать удачным, т.к. он не даёт возможность работать с полной амплитудой и создает существенную нагрузку на нижние отделы спины. Хват гантели нейтральный, поворот кисти на 90 ° против часовой стрелки даёт возможность увеличить нагрузку на мышцах средней и верхней части спины, но это делает упражнение неудобным, к тому же существует тяга штанги в наклоне, ориентированная на ту же самую цель. Наиболее частая ошибка – запрокидывание плеча.

В упражнении участвует целый сонм мышц – широчайшие, круглые мышцы спины, бицепс, дельта, брахиалис, трапециевидная, ромбовидная мышцы. Наибольшая нагрузка приходится всего на 3 мышцы: широчайшую, большую круглую и заднюю дельтовидную.

P18eJdTflHI.jpg

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s